Aujourd’hui on parle plan d’entraînement semi-marathon. Après avoir commencé par vous donner les bases pour construire votre propre plan d’entraînement à lire absolument avant d’attaquer celui-là !, je passe au spécifique avec toutes les clés pour créer un plan d’entraînement semi-marathon efficace. Objectif, vous permettre de donner le meilleur de vous-même en course ! Que ce soit en créant votre propre plan d’entraînement ou tout simplement en comprenant mieux le plan d’entraînement semi-marathon que vous avez choisi d’ distance semi-marathon en brefLe semi-marathon est une épreuve de course sur route qui comme son nom l’indique fait la moitié d’un marathon. Soit 21,0975km pour être précis. C’est une épreuve extrêmement populaire car courir un semi-marathon est déjà un beau défi ! Un beau défi, sans pour autant être aussi exigeant qu’un définir le semi-marathon comme une épreuve confortablement difficile. On évolue à un rythme relativement rapide sans pour autant flirter avec le seuil anaérobie. Quand on passe ce seuil, c’est là que tout s’accélère et devient vraiment confortablement difficile ne veut pas dire sans souffrir ! La fin d’un semi-marathon est difficile avec la fatigue. Mais si on gère bien son effort, cette fatigue arrive tard. Après avoir couru une bonne partie de la course à un rythme relativement confortable ». Et la fin de course se fait finalement au mental. Mais c’est une caractéristique propre à toutes les distances si on veut exploiter son plein potentiel !Un plan d’entraînement semi-marathon personnalisé à votre profil !Dans cet article je vais vous apprendre à construire votre plan d’entraînement semi-marathon. Je vous le dis ça n’est pas aussi simple que ça et on fait facilement des erreurs !Si vous voulez garantir vos chances de réussir, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil !>> Les plans d’entraînement semi-marathon 3 / 4 / 5x par semaineÀ quelle allure courir le semi-marathon ?Pour commencer son plan d’entraînement semi-marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure semi-marathon. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même l’estimer pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa VMA est une bonne entraîné, avec une bonne expérience en course à pied et au top de sa forme, on peut espérer courir un semi-marathon à 85%VMA soit à environ 90%FCM Fréquence Cardiaque Maximale maximum. C’est ce qu’on peut lire dans les livres ou sur internet. Rassurez-vous tout de suite, ces valeurs sont à l’optimal, et pour quelqu’un d’un bon niveau, donc pas d’inquiétude si pour vous c’est plus bas. Plus généralement, viser les 80%VMA ou 85%FCM est déjà un très bel objectif pour beaucoup d’entre nous ! Et il faut généralement y aller progressivement !>> À LIRE Tableau comparatif entre FCM, VMA et sensations de courseExemple de ma progression sur semi-marathonJ’ai bouclé mon tout premier semi 72% VMA, le second à 76%, le troisième à 82% VMA… puis 84 et enfin 86% VMA ! Et pourtant même sur le premier je n’ai pas chômé en route ! Et je vous parle de temps inférieurs à 1h30. Donc évidemment si on court 2h, il est beaucoup plus difficile de tenir un haut pourcentage de VMA, il faut remettre les choses dans leur contexte quand on regarde ce type de chiffres et les adapter à son niveau, à son expérience !Prérequis du plan d’entraînement semi-marathonComme je le disais plus haut, le semi-marathon est déjà un beau défi. Courir 21km d’un coup, ce n’est pas rien ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier semi-marathon Courir régulièrement depuis 1 anPour avoir une base foncière qui permet de s’attaquer sereinement au semi-marathon. En fait, 6 mois peuvent être suffisants pour finir un semi-marathon. Mais en course à pied, savoir prendre son temps est le meilleur moyen de durer donc soyez patients !Avoir couru un ou plusieurs 10km en compétitionAfin de connaître la course en peloton, la gestion de ces allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course. Bref tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’ au minimum 3 fois par semainePour moi c’est le minimum. Difficile d’être vraiment prêt avec un plan d’entraînement semi-marathon qui contiendrait moins de 3 séances par prérequis sont conseillés, pas indispensable. Le semi-marathon est un défi abordable sans trop de risques pour la majeure partie des personnes. Il suffit d’avoir une forme physique correcte. Mais ce sont des Nice to Have » dans une optique de profiter de son semi-marathon et d’éviter de subir la course.>> BONUS Les conseils incontournables pour éviter les erreurs d’entraînement !Plan d’entraînement semi-marathon Les séances clésPlus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés pour mener à bien une préparation semi-marathon. Et si vous cliquez sur le nom de l’allure en question vous tomberez sur un article dédié à son sujet pour en savoir plus !Endurance FondamentaleDans le plan d’entraînement semi-marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter environ 70% de l’ Sous forme de footing de recup de 30 à 45′ jusqu’aux sorties longues d’1h50 max au cœur de la spécifique semi-marathonPour pouvoir courir à allure semi-marathon le jour de la course de manière fluide, sans devoir regarder le chrono toutes les 2 minutes, il faut imprimer cette allure dans le cerveau et dans les jambes, connaître les sensations qu’elle amène. Pratiquer son allure de course permet d’être plus économique, plus efficace lorsqu’il faut la reproduire pendant 21, 3x2000m, 4x2000m et 3x3000m ma séance testAux deux allures clé, on ajoute deux allures très importantesPour progresser, il ne faut bien sûr pas s’arrêter là. Lorsqu’on travaille une distance, il faut encadrer l’allure de compétition en travaillant des allures plus ou moins rapides. La progression de l’allure semi-marathon se fait aussi grâce à la diversité des allures qu’on pratique.>> À lire également Allure course à pied, comment calculer sa vitesse ?Capacité AérobieProche de ce qui pourrait être une allure marathon, ce type d’endurance se court autour de 80% FCM. Les séances de capacité aérobie sont vraiment intéressantes sur le plan du développement cardiovasculaire car elles s’intègrent bien dans les sorties 3×10′, 2×15′, 20′, 30′, jusqu’à 1h en continu à 80% FCMSeuil AnaérobieLes séances au seuil anaérobie ou légèrement en dessous vont permettre de repousser ce seuil, de pouvoir aller plus vite sans l’atteindre. C’est primordial sur semi-marathon car le seuil anaérobie est assez proche de l’allure semi-marathon. Donc plus on repousse son seuil plus on est à l’aise à son allure semi et plus on peut l’augmenter. Le seuil fait flirter avec la zone rouge avec 90-92% 2×8′, 2×10′, 15′, 20′ à 90% FCM Max mieux vaut s’entraîner en dessous du seuil, qu’au-dessus !Bien sûr, ce n’est pas tout mais on parle ici des séances cela, on pourra ajouter des séances de fractionné court > 95% VMA pour entretenir sa VMA, des séances de côtes pour un renforcement musculaire spécifique à la course ou encore de l’entraînement croisé vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs. On n’oublie pas la préparation physique pour garder des abdos et autres dorsaux solides et ainsi éviter les qu’à jouer avec tout ça pour construire votre plan d’entraînement ! Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter l’article ! 😉Réussir son premier semi-marathonPour finir, quelques conseils simples pour un plan d’entraînement semi-marathon efficace en vue d’une première expérience… et des suivantes car on ne devient pas un pro du semi en une course ! Le confortablement difficile » avec lequel je décris le semi-marathon en début de course doit vraiment être pris comme tel. Si vous luttez dès la première moitié du semi-marathon, la suite risque d’être réellement difficile…Pour finir son semi-marathon en bon état », il est judicieux de courir en Negative Split qu’on soit débutant ou expérimenté. Jouer la sécurité et ne pas se mettre dans le rouge en début de course, c’est le meilleur moyen pour bien finir. Pour le débutant, on peut découper la course en quarts. Faire le point de sa forme après chaque quart et décider de sa stratégie pour le quart suivant. Basiquement, vous pouvez partir avec la stratégie de course suivante 1er quart 80% FCM2e quart 85% FCM3e quart 85-90% FCMFin de course Oubliez la montre et le cardio, c’est le mental qui prend le relais, on donne tout ! 🙂Réponses à vos questions pour bien préparer son semi-marathonComment préparer un semi-marathon pour un débutant ?Lorsqu’on débute tout juste la course à pied, la règle la plus importante est de laisser à son corps le temps de s’adapter. Donc si vous avez pour objectif de terminer un semi-marathon, commencez votre plan d’entraînement bien en amont et intégrez-y une course plus courte, comme un 10km, en cours de éviter les erreurs que l’on a tous faites, je ne peux que vous conseiller de vous faire accompagner par un plan d’entraînement personnalisé auprès d’un club de course près de chez vous ou bien par mon programme savoir si on est capable de faire un semi-marathon ?On est tous capable de compléter un semi-marathon à partir du moment où l’on prend le temps de faire les choses dans l’ question n’est donc pas tellement de savoir si vous êtes capable de le faire mais plutôt comment vous y prendre pour atteindre votre objectif en prenant le maximum de plaisir !Je vous donne dans cet article quelques conseils pour y parvenir, en résumé anticiper votre préparation, varier les séances, soyez rigoureux sur vos séances clés, pensez à la récupération et faites une course sur une distance plus courte pour connaître l’ambiance est le temps moyen pour un semi-marathon ?Le temps moyen pour un semi-marathon est autour de 2h, au marathon de Paris par exemple le temps moyen des hommes est de 1h56 et celui des femmes est chiffres moyens doivent être pris pour ce qu’ils sont des moyennes ! En fonction du dénivelé, de la météo du jour, du monde sur le parcours pour les plus grosses courses, c’est parfois les bouchons sur les premiers kilomètres ce chiffre peut varier de plusieurs surtout cet objectif doit être le vôtre et pas en fonction des autres, c’est le meilleur moyen d’être déçu de sa course ! Ne vous comparez pas, c’est votre course, votre moment !Quelle alimentation pour un semi-marathon ?Bien s’alimenter est une des clés de la performance en course à pied et ça s’anticipe! Pendant toute votre préparation, essayez de manger le plus équilibré possible afin de fournir à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour assimiler les efforts que vous lui demanderez. C’est un sujet passionnant et vaste sur lequel vous trouverez de nombreux conseils le jour de la course, le petit-déjeuner va être important, il est à prendre à minima 2h avant le départ et peut être constitué d’une belle tartine beurre confiture, d’une banane et d’une boisson sans excès.Pendant la course, je vous conseille de prendre entre 30 et 60g de glucides par heure d’effort soit pour un semi en 2h 120g de glucides qui peuvent être sous forme de barres énergétiques, de gel ou de boissons d’efforts, à vous de surtout à vous de tester lors de vos sorties de préparation ce qui vous convient le mieux.>> À lire Que manger avant de courir ?Vous avez les clés pour préparer votre semi-marathon !J’espère qu’après tout ça vous êtes prêt à attaquer la préparation d’un plan d’entraînement semi-marathon ? Si ce n’est pas le cas… N’ayez pas peur j’ai encore un article à ce sujet pour finir votre formation ! De la pratique ! La théorie, c’est important mais la mise en pratique avec un vrai plan d’entraînement semi-marathon, c’est encore mieux. Je reviens donc dans pas longtemps avec l’analyse détaillée de mon propre plan d’entraînement semi-marathon !EDIT Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée avec des plans individualisés jusqu’à 27 semaines et des conseils adaptés ! Ça s’appelle Campus Coach à retrouver ici.